Nucile sunt adevărate super-alimente, fiind o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și antioxidanți. Pentru femei, anumite tipuri de nuci oferă beneficii deosebite datorită conținutului ridicat de omega-3, vitamina E, magneziu, zinc și fitoestrogeni, nutrienți esențiali pentru echilibrul hormonal, sănătatea pielii, a părului și a inimii.

Studiile arată că un consum regulat de nuci poate reduce riscul de boli cardiovasculare, îmbunătăți funcția cognitivă și susține fertilitatea (Ros, 2010). Dar care sunt cele mai benefice nuci pentru femei și cum le putem include în dietă pentru a profita la maximum de proprietățile lor?

1. Nucile românești – Reginele anti-îmbătrânire
– De ce sunt speciale?
Nucile sunt cea mai bogată sursă de omega-3 dintre toate tipurile de nuci, un acid gras esențial care reduce inflamația, sprijină sănătatea creierului și echilibrul hormonal. Potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition, consumul regulat de omega-3 este asociat cu reducerea riscului de depresie și anxietate la femei (Grosso et al., 2014).

– Bogate în omega-3, benefice pentru creier, sistemul nervos și echilibrul hormonal
– Conțin antioxidanți puternici, care combat stresul oxidativ și îmbătrânirea prematură
– Susțin fertilitatea și sănătatea inimii prin scăderea colesterolului LDL (Ros, 2010)

Cum le consumi?
Adaugă-le în smoothie-uri, iaurt, salate sau consumă-le ca atare (dar nu mai mult de 30 g/zi, deoarece sunt calorice).

2. Migdalele – Secretul pielii strălucitoare
– De ce sunt speciale?
Migdalele sunt printre cele mai bune surse de vitamina E, un antioxidant esențial pentru menținerea pielii elastice și hidratate. Un studiu publicat în Free Radical Biology & Medicine arată că vitamina E ajută la protejarea celulelor pielii împotriva stresului oxidativ și poate preveni apariția ridurilor (Packer et al., 2001).

– Bogate în vitamina E, care protejează pielea împotriva îmbătrânirii premature
– Conțin calciu și magneziu, esențiale pentru sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei
– Ajută la reglarea zahărului din sânge, prevenind pofta de dulce (Tapsell et al., 2009)

Cum le consumi?
O mână de migdale crude pe zi este suficientă. Poți face lapte de migdale sau să le adaugi în granola.

3. Nucile de Brazilia – Esențiale pentru sănătatea tiroidei
– De ce sunt speciale?
Nucile de Brazilia sunt cea mai bogată sursă naturală de seleniu, un mineral esențial pentru buna funcționare a tiroidei. Un studiu realizat de National Institutes of Health arată că seleniul joacă un rol crucial în prevenirea disfuncțiilor tiroidiene și susține sistemul imunitar (Ventura et al., 2017).

– Conțin seleniu, esențial pentru funcționarea optimă a tiroidei și prevenirea dezechilibrelor hormonale
– Ajută la detoxifierea organismului și reduc stresul oxidativ
– Susțin fertilitatea feminină, fiind benefice pentru echilibrarea hormonală

Atenție! O singură nucă de Brazilia pe zi este suficientă pentru necesarul de seleniu – consumul excesiv poate fi toxic.

Cum le consumi?
Adaugă o nucă de Brazilia în smoothie sau consum-o ca gustare.

4. Fisticul – Prietenul echilibrului hormonal
-De ce este special?
Fisticul conține fitoestrogeni, compuși naturali care imită estrogenul și ajută la echilibrarea nivelurilor hormonale (Melo et al., 2019). De asemenea, este bogat în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care protejează sănătatea ochilor.

– Bogat în fitoestrogeni, susținând echilibrul hormonal și sănătatea feminină
– Conține grăsimi sănătoase și proteine, ideale pentru menținerea unei greutăți optime
– Benefic pentru sănătatea inimii, scăzând colesterolul rău (Kocyigit et al., 2006)

Cum îl consumi?
Consumă o mână de fistic crud sau adaugă-l în preparate dulci/sărate.

5. Caju – Piele sănătoasă și sistem nervos echilibrat
– De ce este special?
Caju este o sursă excelentă de zinc și cupru, esențiale pentru producția de colagen și sănătatea pielii (Maret, 2013).

– Conține zinc, benefic pentru regenerarea pielii și întărirea sistemului imunitar
– Bogat în magneziu, care ajută la reducerea stresului și îmbunătățirea somnului

Cum îl consumi?
Adaugă-l în curry, smoothie-uri sau folosește-l pentru unt de caju.

6. Semințele de chia și de in – Cele mai bune surse de omega-3 vegetal
– De ce sunt speciale?
Aceste semințe sunt extrem de bogate în acid alfa-linolenic (ALA), o formă de omega-3 care susține sănătatea creierului și reduce inflamația (Calder, 2017). De asemenea, reglează digestia și ajută la echilibrarea hormonilor.

– Conțin omega-3 vegetal, benefic pentru creier și sănătatea inimii
– Bogate în fibre, care susțin digestia și mențin senzația de sațietate
– Ajută la reglarea hormonală, fiind benefice pentru femeile cu SOP (Gillingham et al., 2011)

Cum le consumi?
Presară-le peste iaurt, smoothie-uri sau fă budincă de chia.

Concluzie

Includerea nucilor în alimentația zilnică poate aduce beneficii uriașe pentru sănătatea feminină. De la echilibru hormonal și piele sănătoasă la o inimă puternică și un creier activ, aceste super-alimente merită să fie parte din rutina ta zilnică.

Recomandare: Consumă 30 g de nuci pe zi pentru beneficii maxime fără exces de calorii!

Citește mai multe articole despre nutriție pe blogul Healthylab.ro

Referințe:
• Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.
• Grosso, G. et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in mood disorders.
• Maret, W. (2013). Zinc and its role in skin health.